Bổ sung Vitamin và khoáng chất cho cơ thể

Vitamin và khoáng chất là những thành phần quan trọng đối với cơ thể, giúp hỗ trợ tăng sức đề kháng, nâng cao hệ miễn dịch chống lại các loại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác.

Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể

Vitamin và khoáng chất là 1 nhóm các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể với một lượng rất nhỏ, nhưng nắm giữ vai trò quan trọng. Hầu hết các thực phẩm chúng ta sử dụng đều có chứa một hay một số loại vitamin nhưng cơ thể lại khó khăn trong việc hấp thụ. Do đó, sự thiếu hụt nhóm dinh dưỡng này dễ xảy ra và ảnh hưởng lớn đến hệ miễn dịch của cơ thể.

Việc hấp thụ vitamin và khoáng chất của cơ thể không có quy luật cố định cho tính chất của mỗi loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Một số là tan trong nước, số khác lại hòa tan trong chất béo, nên rất dễ gây nên việc khó hấp thụ và thiếu vitamin dù đã ăn thực phẩm có chứa nhóm vitamin đó. Tìm hiểu và nắm rõ tính chất từng loại sẽ giúp chúng ta biết cân đối chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Vai trò của vitamin trong cơ thể

• Vitamin giúp đồng hóa và biến đổi thức ăn, tạo năng lượng cần cho hoạt động sống của các tế bào.
• Tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất.
• Vitamin bảo vệ tế bào khỏi bị tấn công bởi các gốc tự do sinh ra trong quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng.
• Tham gia bảo vệ cơ thể chống nhiễm trùng, khử độc và sửa chữa các cấu trúc bị tổn thương.
• Tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể
• Tham gia điều hòa hoạt động của tim với hệ thần kinh.
• Hỗ trợ điều trị một số bệnh lý, tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Vai trò của khoáng chất đối với sức khỏe

Tương tự như vitamin, chất khoáng có vai trò quan trọng trong sự phát triển của con người. Khoáng chất cũng tham gia vào cấu tạo tế bào, tham gia các hoạt động sống và đặc biệt quan trọng trong việc cân bằng các chất lỏng, duy trì sự phát triển của răng xương, cơ cũng như hỗ trợ cho chức năng của hệ thần kinh. Cơ thể chúng ta không tự sản xuất được chất khoáng mà cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Những loại Vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể

Sau đây là những loại vitamin phổ biến và thực phẩm chứa các loại vitamin cần thiết cho cơ thể:

• Vitamin A: Trái cây sẫm màu, rau màu xanh đậm, lòng đỏ trứng, sữa và các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa, gan động vật….
• Vitamin C: Bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, cam quýt, khoai tây, rau chân vịt, dâu tây, cà chua…..
• Vitamin D: Các loại cá chứa chất béo không bão hòa đa (cá hồi, cá thu, cá trích ….); gan cá, sữa, pho mát, sữa chua, bơ, kem….
• Vitamin E: Quả bơ, thực phẩm có màu xanh đậm (rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây, củ cải), dầu thực vật (dầu cây rum, ngô, hướng dương), đu đủ, xoài, các loại hạt, quả hạch, lúa mì.
• Vitamin K: Bắp cải, súp lơ trắng, ngũ cốc, rau có lá màu thẫm (rau chân vịt, cải xoăn, cải thìa, củ cải, bông cải xanh, măng tây), gan động vật, thịt, cá, trứng….
• Vitamin B1 (Thiamine): Sữa, trứng, bột mì, thịt nạc, bánh mì, cá loại hạt họ đậu, ngũ cốc…..
• Vitamin B2 (Riboflavin): Sữa chua, thịt, trứng, pho mát, rau lá màu xanh, ngũ cốc nguyên hạt….
• Vitamin B3 (Niacin): Trái bơ, trứng, lúa mì, ngũ cốc, cá ngừ, thịt gia cầm, cây họ đậu, quả hạch, khoai tây,….
• Vitamin B5 (Acid pantothenic): Quả bơ, một số rau họ cải khác, trứng, các loại đậu, sữa, nấm, nội tạng động vật, thịt gia cầm, khoai lang trắng, ngũ cốc nguyên hạt….
• Vitamin B6 (Pyridoxine): Trái bơ chuối, đậu, thịt gia cầm, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt….
• Vitamin B7 (Biotin): Sô cô la, ngũ cốc, lòng đỏ trứng gà, cây họ đậu, sữa, quả hạch, nội tạng động vật, thịt heo….
• Vitamin B12 (Cyanocobalamin): Thịt, trứng, sữa, sữa đậu nành, nội tạng động vật, thịt gia cầm, động vật có vỏ…..
• Vitamin B9 (Acid folic): Măng tây, bông cải xanh, củ cải, men làm bia, các loại đậu, ngũ cốc, rau có màu sậm, nước cam, bơ đậu phộng, lúa mì….
• Magie: Những thực phẩm chứa loại khoáng chất này là: Sôcôla đen, bơ, các loại hạt, đây họ đậu, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo, chuối.
• Axit Folic: Có nhiều nguồn axít folic tự nhiên tuyệt vời, bao gồm rau lá xanh đậm, măng tây, súp lơ xanh, họ cam quýt, hạt đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt, súp lơ, củ cải và ngô.
• Canxi: Hầu hết mọi người đều biết nguồn khoáng chất này có nhiều nhất trong các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho-mát và sữa, cùng với đậu phụ và mật đường đen.
• Sắt: Có thể bạn ngạc nhiên khi thấy con trai chứa hàm lượng sắt cao nhất, tiếp đến là con hàu và nội tạng như gan. Đối với những người ăn chay thì đậu nành, ngũ cốc, hạt bí đỏ, đậu, đậu lăng và rau bina là nguồn sắt dồi dào nhất.
• Kẽm: Các loại hải sản như con hàu cũng giàu kẽm, cùng với rau bina, hạt điều, đậu và tiếp đó là sôcôla đen.
• Crôm: Chỉ cần chế độ ăn của bạn có đủ khẩu phần ngũ cốc nguyên cám, rau tươi và thảo dược, cơ thể bạn sẽ hấp thu đủ crôm.

Những điều cần lưu ý khi bổ sung Vitamin

Vitamin và chất khoáng là nhóm dinh dưỡng không cần bổ sung với số lượng lớn. Do vậy bạn không nên bổ sung quá liều lượng chỉ định để tránh gây nên tác dụng ngoài mong muốn.

Vitamin có thể được bổ sung nhờ thực phẩm hay các loại thuốc chiết xuất. Tuy nhiên, bác sĩ dinh dưỡng luôn khuyên bạn rằng cung cấp vitamin một cách tự nhiên là tốt nhất cho cơ thể. Trong trường hợp cơ thể bạn thiếu hụt lượng lớn mới nên sử dụng đến thực phẩm bổ sung để cung vitamin.

Đối với nhóm vitamin A, K,D, E hòa tan trong chất béo, bạn nên cẩn thận khi sử dụng. Nếu việc cung cấp vitamin này dư thừa chúng sẽ được lưu trữ trong mỡ thừa và có nguy cơ gây hại đến sức khỏe của bạn.

Thời gian để bổ sung vitamin và khoáng chất

Bạn có thể bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất vào bất cứ lúc nào mà bạn muốn. Cơ thể có thể hấp thụ một số loại vitamin tốt hơn với thức ăn, do đó bạn nên dùng chúng trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, việc này cũng sẽ tránh được cảm giác khó chịu ở dạ dày khi uống vào lúc đói. Nếu không phải là một người hay ăn sáng, bạn có thể uống vitamin tổng hợp và khoáng chất vào bữa ăn trưa, hoặc thậm chí bữa tối.

Hiện tại, trên thị trường có rất nhiều loại vitamin tổng hợp và khoáng chất nhưng thật khó có thể tin rằng mọi chất dinh dưỡng đều chứa trong một viên nang. Vậy nên, bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh từ tự nhiên để có thể đáp ứng nhu cầu sức khoẻ của mình.

Uống các loại vitamin hòa tan trong nước khi nào?

Nước sẽ hòa tan các loại vitamin và cơ thể không có khả năng lưu trữ chúng, vì vậy bạn nên uống các loại vitamin hòa tan trong nước vào mỗi ngày. Những loại vitamin này bao gồm C và B: Thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), axit folic (B9) và cobalamin (B12). Bạn cũng có thể uống riêng hoặc cùng với thức ăn. Đối với loại vitamin B12, cơ thể sẽ hấp thụ chúng tốt nhất trong các bữa ăn, do đó bạn nên sử dụng chúng kèm theo các loại thức ăn.

Nếu sử dụng vitamin C, nên uống cách khoảng 2 giờ sau khi dùng vitamin B12, vì vitamin C có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ vitamin B12 nếu uống cùng lúc.

Uống vitamin tan trong chất béo khi nào?

Các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K cần được tiêu thụ cùng với các chất béo có trong bữa ăn để cơ thể hấp thụ và sử dụng chúng một cách tốt nhất. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không cần đến quá nhiều chất béo hoặc bất kỳ chất béo bão hòa nào. Do đó, bạn nên lựa chọn những loại chất béo lành mạnh khi sử dụng cùng với các loại vitamin này, chẳng hạn như chất béo có trong bơ hoặc các loại hạt.

Bổ sung vitamin A như thế nào cho hiệu quả?

Khi bổ sung thêm vitamin A cho cơ thể, bạn nên theo dõi liều lượng sử dụng chúng. Đối với phụ nữ đang mang thai, liều lượng tiêu thụ vitamin A trên 10.000 IU mỗi ngày có thể gây dị tật bẩm sinh cho thai nhi.

Ngoài ra, khi tiêu thụ một lượng lớn cả vitamin A và beta-carotene (một chất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A) có thể làm tăng khả năng mắc bệnh ung thư phổi nếu bạn là người thường xuyên hút thuốc, và thậm chí có thể xảy ra đối với những người đã từng hút thuốc.

Bổ sung khoáng chất khi nào?

Uống một liều lượng lớn các khoáng chất cùng lúc có thể khiến chúng cạnh tranh nhau để được hấp thụ. Do đó, tốt nhất bạn không nên sử dụng các chất bổ sung canxi, magie và kẽm cùng một lúc. Ngoài ra, ba loại khoáng chất này sẽ dễ hấp thụ hơn nếu bạn sử dụng chúng cùng với thức ăn, vì vậy nếu có sự chỉ định của bác sĩ, bạn nên dùng chúng trong các bữa ăn chính hoặc bữa phụ khác nhau.

Bên cạnh đó, bạn cũng không nên bổ sung bất kỳ loại khoáng chất riêng lẻ nào cùng lúc với vitamin tổng hợp hoặc công thức vitamin chống oxy hoá, chẳng hạn như loại có beta-carotene và lycopene.

Bổ sung sắt khi nào?

Cơ thể sẽ hấp thụ sắt tốt nhất khi bụng đói. Bạn có thể uống chất bổ sung sắt với nước, hoặc tốt hơn là nước từ cam quýt, vì vitamin C có tác dụng tăng cường khả năng hấp thụ sắt. Nếu uống chất bổ sung sắt lúc đói khiến bạn cảm thấy buồn nôn, bạn có thể lùi lại thời gian uống ngay sau bữa ăn. Tuy nhiên, không nên uống hoặc trộn chung với canxi hay các thực phẩm giàu canxi, vì điều này có thể làm cản trở sự hấp thụ sắt. Đối với đàn ông và phụ nữ sau mãn kinh không nên uống chất bổ sung sắt trừ khi có sự chỉ định từ bác sĩ.

Bổ sung vitamin và khoáng chất cho bà bầu

Bổ sung axit folic và sắt là rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai để có một thai kỳ khỏe mạnh. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho rằng bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm axit folic trước khi mang thai. Tuy nhiên, việc sử dụng một số loại vitamin trước khi sinh có thể khiến cho tình trạng buồn nôn do ốm nghén trở nên tồi tệ hơn, điều này chủ yếu là do chất sắt. Nếu xảy ra, bạn nên kết hợp vitamin trước khi sinh cùng với một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ về công thức bổ sung vitamin trước khi sinh tốt nhất dành cho bạn.

Liều lượng khi bổ sung vitamin tổng hợp

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) là lượng chất dinh dưỡng hàng ngày mà bạn nên tiêu thụ phải đáp ứng theo nhóm tuổi, giới tính, nghề nghiệp, tình trạng sức khỏe. Ví dụ nam giới trẻ, làm các công việc vận động nhiều, cần bổ sung các vitamin, khoáng chất và protein nhiều hơn những người như phụ nữ hay người cao tuổi. Người cao tuổi khả năng hấp thu kém, cần lưu ý bổ sung vitamin đặc biệt là canxi.

Trong khi đó, giá trị hàng ngày (DV) là tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng mà thực phẩm bổ sung hoặc khẩu phần thực phẩm được thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày trung bình đối với mọi lứa tuổi. Giới hạn trên (UL) là lượng dinh dưỡng tối đa bạn nên nhận được trong một ngày.

Khi sử dụng quá lượng khuyến nghị hàng ngày, các chất bổ sung hoặc các loại vitamin có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, tiêu chảy, sỏi thận hoặc tổn thương đến các cơ quan trong cơ thể. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Thành phần của các chất bổ sung vitamin

Thực chất, không có bất kỳ công thức vitamin tổng hợp tiêu chuẩn nào. Một số có nhiều chất dinh dưỡng hơn khuyến nghị, tuy nhiên một số chất bổ sung vitamin khác lại bị thiếu hụt. Chẳng hạn, lượng canxi bạn cần để đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) là quá lớn để có thể cho vào một viên thuốc. Do đó, trước khi uống bất kỳ chất bổ sung vitamin hay khoáng chất nào, bạn cũng nên đọc kỹ các danh sách thành phần để biết chính xác số lượng có trong thuốc.

Tương tác giữa vitamin và các loại thuốc kê đơn

Ngay cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cũng có thể làm ảnh hưởng đến tác dụng của nhiều loại thuốc kê đơn thông thường khác. Nếu bạn đang sử dụng chất làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, chỉ cần một lượng nhỏ vitamin K trong vitamin tổng hợp cũng có thể làm giảm tính hiệu quả của loại thuốc chống đông máu.

Ngoài ra, khi bạn uống hơn 1.000 mg vitamin E mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chảy máu. Đối với trường hợp đang sử dụng các loại thuốc điều trị tuyến giáp, việc bổ sung canxi, magie và sắt trong vòng 4 giờ có thể làm giảm công dụng vốn có của thuốc. Tốt nhất, nếu muốn sử dụng kết hợp các loại vitamin tổng hợp và khoáng chất khi đang uống các loại thuốc kê đơn khác, bạn nên trao đổi kỹ lưỡng với bác sĩ.

Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, tuy nhiên điều này chỉ thực sự đúng khi bạn bổ sung đúng loại và liều lượng vitamin mà cơ thể cần.