Mất ngủ và những điều cần biết

Mất ngủ là tình trạng khó bắt đầu và duy trì giấc ngủ, thức dậy sớm, hoặc cảm giác ngủ không thoải mái. Mất ngủ hay rối loạn giấc ngủ gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và sự an toàn của bạn. Nguyên nhân gây khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ gián đoạn bắt nguồn từ những thói quen xấu, bệnh lý hoặc một số loại thuốc.

Tổng quan về rối loạn giấc ngủ

Chu kỳ giấc ngủ được phân thành 2 loại là:

• REM (chuyển động mắt nhanh): Chiếm 25% giấc ngủ, thường diễn ra vào buổi sáng. Đây là thời gian bạn có những giấc mơ.
• NREM: Thời gian còn lại của giấc ngủ, tiếp tục được chia thành 4 giai đoạn nhỏ, từ nông đến sâu.

Rối loạn giấc ngủ chính là sự xáo trộn chu kỳ bình thường trên và khiến bạn không có một đêm nghỉ ngơi ngon giấc. Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ thường bao gồm:

• Cảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngày
• Nằm thao thức trên giường hàng giờ, không ngủ được
• Ngủ không ngon giấc
• Thức dậy quá sớm và không thể tiếp tục ngủ thêm
• Thức dậy liên tục, nhiều lần trong đêm

Tình trạng mất ngủ có thể khiến bạn:

• Tâm trạng bất ổn.
• Hiệu suất công việc kém
• Giảm trí nhớ
• Trục trặc trong các mối quan hệ xã hội
• Chấn thương hay tai nạn lao động

Ngoài ra, rối loạn giấc ngủ có thể góp phần gây ra bệnh tim, béo phì, tiểu đường và một số loại bệnh khác.

Những nguyên nhân gây ra mất ngủ

Cách sinh hoạt

Mất ngủ có liên quan đến thói quen không lành mạnh trước khi đi ngủ, chẳng hạn như:

• Uống cà phê vào buổi chiều hay tối
• Hút thuốc hoặc ăn quá no vào ban đêm
• Giờ ngủ mỗi đêm không cố định
• Xem tivi, máy tính hoặc điện thoại trước khi ngủ.

Vấn đề về sức khỏe

• Viêm khớp
• Đau mãn tính
• Hen suyễn
• Bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD)
• Suy tim
• Các vấn đề về tuyến giáp
• Rối loạn thần kinh, như đột quỵ, Alzheimer hoặc Parkinson,…

Vấn đề về tinh thần

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần như: trầm cảm, lo lắng và sang chấn tâm lý… cũng có thể gây ra chứng mất ngủ. Không những thế, một số loại thuốc được kê đơn để điều trị các rối loạn tâm lý kể trên cũng dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ. Nếu bạn nghi ngờ những loại thuốc mình đang sử dụng là nguyên nhân gây mất ngủ, hãy trình bày với bác sĩ để được thay đổi phương pháp điều trị.

Một số nguyên nhân khác bảo gồm:

• Mang thai: Đây là một lý do khác khiến nhiều phụ nữ bị mất ngủ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba.
• Tiền mãn kinh: Thời kỳ mãn kinh gây bốc hỏa khó chịu cũng là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ.
• Tuổi tác: Cả nam giới và phụ nữ đều có xu hướng gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ sau 65 tuổi.
• Công việc: Những người làm việc xoay ca ngày và đêm, hoặc phải đi máy bay thường xuyên sẽ bị rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.

Các rối loạn giác ngủ liên quan

Chứng ngưng thở khi ngủ

Hội chứng có nghĩa là hơi thở của bạn sẽ ngừng lại trong vài giây, sau đó bắt đầu thở lại bình thường, và điều này sẽ lặp đi lặp lại nhiều lần trong cả giấc ngủ. Thời gian tạm dừng thở kéo dài vài giây sẽ kích hoạt chuyển đổi chu kỳ ngủ, từ sâu sang nông.

Ngưng thở khi ngủ có thể khiến bạn cảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngày. Mặc dù nhiều người không hề biết mình mắc phải hội chứng này, nhưng người bạn đời ngủ cùng có thể cho bạn biết về tiếng ngáy, tiếng khịt mũi và thở hổn hển bất thường của bạn trong khi đang ngủ say.

Ngưng thở khi ngủ thường gặp nhất ở những người đàn ông thừa cân trên 65 tuổi. Ngoài ra, trẻ nhỏ bị phì đại amidan cũng có thể gặp phải tình trạng này.

Chứng ngủ rũ

Người mắc chứng ngủ rũ sẽ không thể duy trì sự tỉnh táo để làm việc cả ngày nếu như không được ngủ trưa, ngay cả khi họ đã ngủ đủ giấc vào ban đêm. Hội chứng này khiến bạn không thể kiểm soát cơn buồn ngủ và đột nhiên thiếp đi. Các dấu hiệu cảnh báo khác bao gồm:

• Không thể kiểm soát cơ với những xúc động mạnh
• Gặp ảo giác khi ngủ hoặc vừa mới thức dậy
• Nằm mơ ngay trong những giấc ngủ ngắn

Khi thức dậy, người mắc chứng ngủ rũ cũng có thể cảm thấy như cơ thể đang di chuyển, bồng bềnh, không vững. Nguyên nhân của những hiện tượng này là do họ đi vào giấc ngủ REM quá nhanh, đồng thời bỏ qua các giai đoạn NREM bình thường.

Mộng du

Người bị mộng du sẽ ra khỏi giường và đi lang thang vào ban đêm mà không hề nhận thức được. Họ chỉ nghe mọi người kể lại những hành động lạ thường khi đang ngủ đêm hôm trước, nhưng vẫn không thể nhớ ra. Mộng du xảy ra khi chu kỳ giấc ngủ chuyển từ giai đoạn sâu sang giai đoạn nông hơn. Tình trạng này phổ biến nhất ở trẻ em trong độ tuổi từ 4 – 8, nhưng cũng có thể gặp ở bất cứ độ tuổi nào.

Hội chứng chân không nghỉ

Người mắc hội chứng chân không nghỉ luôn cảm thấy:

• Bị thôi thúc, không thể cưỡng lại việc nhúc nhích, động đậy đôi chân
• Khó chịu, nhói hoặc ngứa ran ở chân
• Như bị kim đâm hoặc kiến bò, sởn gai ốc ở chân.

Tình trạng này sẽ trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm, khiến cho việc chợp mắt nghỉ ngơi cũng trở nên khó khăn. Người bệnh thường xuyên bị những cơn co giật đánh thức dậy giữa đêm.

Điều trị mất ngủ

• Đối với chứng ngưng thở khi ngủ, máy áp lực dương liên tục (CPAP) sẽ giữ cho đường thở thông thoáng, giúp bạn có thể nghỉ ngơi trọn vẹn cả đêm.
• Bạn cũng có thể điều trị chứng ngủ rũ và hội chứng chân không yên bằng cách thay đổi lối sống và dùng thuốc theo toa.
• Bên cạnh sử dụng thuốc trị mất ngủ, tuân thủ các thói quen tốt trước khi ngủ cũng mang lại hiệu quả cao.
• Tâm trạng lo lắng sẽ làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy – CBT) có thể hữu ích. Các chuyên gia sẽ hướng dẫn cách thư giãn và phản hồi sinh học để làm dịu nhịp thở, nhịp tim, cơ bắp và tâm trạng của bệnh nhân.
• Vận động thể chất là một trong những thói quen tốt cần làm để chuẩn bị cho giờ đi ngủ. Bạn sẽ dễ buồn ngủ và ngủ được khi cơ thể mệt mỏi. Tuy nhiên, chỉ nên tập thể dục vào cuối buổi chiều, bởi ra mồ hôi quá nhiều vài giờ trước khi ngủ có thể phản tác dụng, khiến bạn tỉnh táo cả đêm.
• Thay đổi cách ăn uống khoa học hơn, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể từ nguồn thực phẩm thiện nhiên. Nên dùng một bữa ăn nhẹ vào buổi tối, có nhiều carbs dễ tiêu hóa. Bạn có thể ăn một bát ngũ cốc nhỏ với sữa hoặc bánh nướng xốp, nhưng không ăn trong vòng 1 giờ trước ngủ hoặc quá 12 giờ đêm. Ngoài ra, sữa ấm và trà hoa cúc cũng có tác dụng tăng thân nhiệt và làm bạn buồn ngủ.
• Tắt các thiết bị điện tử vì khi sử dụng sẽ khiến đầu óc tỉnh táo và không thể ngủ được. Chơi games, xem video và lướt Internet cũng có tác dụng tương tự. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia đã khuyến nghị mọi người không nên đặt TV và máy tính trong phòng ngủ.

Bạn có thể tập cho đầu óc và cơ thể nhận biết đã đến lúc bắt đầu đi ngủ bằng cách tắm nước ấm, đọc một cuốn sách, hoặc áp dụng các kỹ thuật thư giãn, như hít thở sâu. Điều quan trọng là cần đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Nếu bạn vẫn khó ngủ về đêm và mệt mỏi cả ngày, hãy tìm gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị rối loạn giấc ngủ.