Những thực phẩm giàu canxi cung cấp cho xương chắc khỏe

Canxi là một khoáng chất cần thiết, giúp cho cơ thể khỏe mạnh, có một chiều cao lý tưởng khi trưởng thành, và đặc biệt giúp cơ thể tránh được những bệnh lý về xương khớp. Do đó, cần một chế độ ăn hợp lý để bổ sung canxi.

Canxi là gì?

Canxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể người. Canxi chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể người, 99%  lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với phospho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe.

Canxi tồn tại trong cơ thể dưới hai dạng:

• Canxi trong xương: Cấu tạo thành phần hóa học của xương bao gồm: 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng, trong đó hầu hết chất khoáng là muối canxi.
• Canxi ngoài xương: Lượng canxi trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm ở người bình thường không quá 10 g. Canxi ngoài xương cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.

Vì sao lại cần bổ sung canxi cho xương

Canxi có vai trò trong việc phát triển xương, làm chắc xương và răng, chống còi xương, loãng xương và nhuyễn xương. Ngoài ra, canxi còn có vai trò quan trọng trong việc lưu thông máu, duy trì hoạt động cơ bắp, phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh và giúp tiết chế một số hormone.

Canxi đảm bảo hoạt động của nhiều tạng trong cơ thể, làm các ion dễ thấm qua màng tế bào, giúp cho tế bào và mô hoạt động bình thường, các enzym dễ dàng được hoạt hóa và đẩy nhanh quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng, các hormon được vận chuyển và lưu thông tốt. Canxi cũng tác động vào quá trình đông máu và kích thích hoạt động hệ thần kinh- cơ.

Canxi còn có vai trò quan trọng trong hoạt động co giãn cơ bắp ở các chi và đặc biệt là cơ tim. Nếu thiếu canxi sẽ dẫn tới hiện tượng chuột rút ở bắp chân. Do vậy, cần duy trì ổn định nồng độ canxi trong máu.

Danh sách các loại thực phẩm giàu canxi nhất

Thực phẩm giàu canxi là nguồn dinh dưỡng hỗ trợ xương khớp phát triển khỏe mạnh. Mỗi ngày trẻ nhỏ và thanh niên cần từ 800-1200mg canxi. Đối với người trưởng thành là 900mg. Phụ nữ ở tuổi mãn kinh cần 1.200mg hoặc nhiều hơn, phụ nữ mang thai và cho con bú cần 1200-1500mg canxi mỗi ngày. Do vậy, cần bổ sung canxi qua thực phẩm, chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cho xương bền vững và giúp đường tiêu hóa được khỏe mạnh.

Phô mai, sữa chua và sữa

Sữa, phô mai, sữa chua là những thực phẩm giàu canxi bổ dưỡng cho cơ thể con người. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc thù và là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.

• Phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 – 20% ​​nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.
• Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
• Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.
• Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.

Sữa bò có thể nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Ngoài ra, phô mai và sữa chua có thể giúp tăng khả năng miễn dịch, hạ huyết áp, giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Sữa là nguồn cung cấp năng lượng cao và quan trọng trong cuộc sống, đặc biệt là đối với vận động viên và người cao tuổi.

Các loại hạt

Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ như: Hạt chia, hạt vừng, hạnh nhân

• Hạt chia rất giàu axit béo omega 3 từ thực vật.
• 1 muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày, thêm vào đó là các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.
• Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi. Trong 28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Đây còn là một nguồn bổ sung magiê, mangan và vitamin E tuyệt vời.

Cá mòi và cá hồi

Cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi. Được đánh giá là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi dồi dào và tiện lợi, phần canxi này chủ yếu đến từ xương cá đã được làm mềm nên rất dễ hấp thu.

• Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi
• Một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi.

Những loại cá dầu này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega 3 rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao một khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

Các loại đậu

Tương tự với các loại hạt thì đậu cũng là một nguồn cung cấp nhiều canxi. Bên cạnh đó, đậu cũng giàu chất xơ, protein, kẽm, sắt và nhiều vi chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.

• Đậu rồng là thực phẩm giàu canxi, 172g đậu rồng nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày
• 179g đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt

Đậu rất bổ dưỡng và luôn có mặt trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể hạ mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Rau màu xanh đậm

Các loại rau lá màu sẫm là những thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn hằng ngày là rau chân vịt, cải xoăn, củ cải, cải bắp,… Bên cạnh việc cung cấp hơn một phần tư lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, những loại thực phẩm này còn đem lại lượng vitamin A, chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt sáng dù bạn đang lão hóa.

Thực phẩm bổ sung

Một số loại ngũ cốc bổ sung canxi có thể cung cấp tới 1.000mg (100% nhu cầu hàng ngày) trên mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể hấp thụ nhiều canxi cùng một lúc. Vì vậy tốt nhất là nên chia đều lượng tiêu thụ trong suốt cả ngày.

Bột mì và bột ngô cũng có thể được bổ sung canxi. Do đó một số loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy có chứa hàm lượng canxi cao.

Các loại thức uống như nước cam, sữa từ hạt,… cũng được bổ sung canxi. Bạn có thể đọc nhãn để tìm hiểu hàm lượng canxi D3 được tăng thêm trong những loại thực phẩm tăng cường khoáng chất này.

Ngoài ra còn có dòng sản phẩm thực phẩm chức năng giúp bổ sung đầy đủ lượng canxi cơ thể cần dùng hằng ngày một cách rất tiện lợi và hiệu quả. Bạn có thể tham khảo tại đây: Canxi giúp xương chắc khỏe