Niacin (vitamin B3) và tác dụng đến việc chăm sóc sức khỏe

Niacin là một trong 8 loại vitamin B. Giống như tất cả các vitamin B, niacin đóng vai trò chuyển hóa carbohydrate thành glucose, chuyển hóa chất béo và protein và giữ cho hệ thống thần kinh hoạt động tốt. Cơ thể cần từ 14 – 16mg vitamin B3 mỗi ngày cho các hoạt động của tế bào và chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.

Niacin (vitamin B3) là gì?

Niacin hay còn được gọi là vitamin B3 là một vi chất dinh dưỡng tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm quá trình chuyển hóa, chức năng của hệ thần kinh và chống lại sự oxy hóa.

Niacin là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng cơ thể không tự sản xuất được mà hoàn toàn phụ thuộc vào nguồn thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Niacin hòa tan trong nước, do đó lượng niacin dư thừa trong thực phẩm sẽ được bài tiết ra ngoài qua đường nước tiểu chứ không được lưu trữ trong cơ thể. Vậy nên, điều quan trọng nhất là cần thường xuyên bổ sung những loại thực phẩm giàu niacin vào bữa ăn hàng ngày.

Công dụng của niacin

Giảm cholesterol LDL xấu

Niacin đã được sử dụng từ những năm 1950 để điều trị cholesterol cao. Trên thực tế, chất này có thể làm giảm 5% – 20% cholesterol xấu LDL.

Tuy nhiên, niacin không phải là phương pháp điều trị chính cho cholesterol cao do tác dụng phụ có thể xảy ra.

Thay vào đó, nó chủ yếu được sử dụng như một phương pháp điều trị giảm cholesterol cho những người không dung nạp được statin.

Tăng cholesterol HDL tốt

Ngoài việc giảm cholesterol LDL xấu, niacin còn làm tăng cholesterol HDL tốt.

Các nghiên cứu cho thấy niacin làm tăng mức HDL lên 15% -35%.

Tăng cường chức năng não

Não của bạn cần niacin, đây là một phần của coenzyme NAD và NADP có năng để năng lượng và hoạt động chính xác.

Trên thực tế, sương mù não (brain fog) và thậm chí các triệu chứng tâm thần có liên quan đến sự thiếu hụt niacin. Một số loại tâm thần phân liệt có thể được điều trị bằng niacin, vì chất này giúp chữa lành các tổn thương của tế bào não xảy ra do thiếu hụt.

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy Niacin cũng có thể giúp não khỏe mạnh trong các trường hợp mắc bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, vẫn cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn trước khi đưa ra khuyến cáo sử dụng.

Giảm triệu chứng viêm khớp

Trong một nghiên cứu sơ bộ, niacin giúp giảm bớt một số triệu chứng viêm xương khớp, cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm nhu cầu sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID). Mặc dù kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu sâu hơn.

Giảm chất béo trung tính (triglycerides)

Niacin cũng có thể hạ 20% đến 50% triglyceride bằng cách ngăn chặn hoạt động của một enzyme có liên quan đến tổng hợp triglyceride. Do đó, dẫn đến làm giảm sản xuất cả LDL và lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL).

Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Do tác dụng của Niacin đối với các loại cholesterol kể trên, nên chất này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Ngoài ra, chất này có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm, cả hai tình trạng này đều liên quan đến xơ vữa động mạch hoặc xơ cứng động mạch.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nếu sử dụng liệu pháp niacin một mình hoặc kết hợp với statin có thể giúp giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh tim. Tuy nhiên, một số đánh giá gần đây đã kết luận rằng liệu pháp niacin không giúp giảm đáng kể nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim ở những người mắc bệnh tim hoặc những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim. Do đó, vẫn cần nhiều nghiên cứu sâu hơn để đưa ra kết luận cuối cùng về tác dụng này của Niacin.

Điều trị bệnh tiểu đường type 1

Bệnh tiểu đường type 1 là một bệnh tự miễn, trong đó cơ thể bạn tấn công và phá hủy các tế bào tạo insulin trong tuyến tụy. Có nghiên cứu cho thấy rằng niacin có thể giúp bảo vệ những tế bào tạo ra insulin và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 1 ở trẻ em có nguy cơ mắc bệnh này.

Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2, vai trò của niacin phức tạp hơn. Một mặt, nó có thể giúp giảm mức cholesterol cao thường thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Mặt khác, nó có khả năng làm tăng lượng đường trong máu.

Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường dùng niacin để điều trị cholesterol cao cũng cần theo dõi cẩn thận lượng đường trong máu.

Cải thiện chức năng da

Niacin giúp bảo vệ các tế bào da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, cho dù chất này được sử dụng bằng đường uống hay bôi dưới dạng kem dưỡng da.

Nghiên cứu gần đây cho thấy, niacin có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư da. Một nghiên cứu cho thấy dùng 500 mg nicotinamide với tần suất 2 lần một ngày (đây là một dạng của niacin) đã làm tỷ lệ mắc ung thư da không u sắc tố (non-melanoma skin cancer – NMSC) ở những người có nguy cơ cao.

Điều trị Pellagra (thiếu niacin)

Thiếu niacin nghiêm trọng gây ra một tình trạng gọi là bệnh Pellagra. Vì vậy, uống bổ sung niacin là phương pháp điều trị chính cho bệnh này.

Thiếu Niacin là hiếm ở các nước phát triển. Tuy nhiên, nó có thể xảy ra bên cạnh các bệnh lý khác, chẳng hạn như nghiện rượu, chán ăn hoặc bệnh Hartnup.

Nhu cầu bổ sung niacin

Nhu cầu sử dụng vitamin này của cơ thể với từng đối tượng là khác nhau, tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Với người có sức khỏe bình thường, mỗi ngày cần nạp vào cơ thể lượng vitamin này như sau:

Trẻ sơ sinh

• Trẻ nhỏ hơn 6 tháng tuổi cần 2mg mỗi ngày, thường sữa mẹ là nguồn cung cấp đầy đủ cho trẻ.
• Trẻ từ 7 – 12 tháng tuổi cần bổ sung lượng lớn hơn là 4mg mỗi ngày.

Trẻ nhỏ

• Trẻ từ 1 – 3 tuổi cần 6mg mỗi ngày.
• Trẻ từ 4 – 8 tuổi cần 8mg mỗi ngày.
• Trẻ từ 9 – 13 tuổi cần 12mg mỗi ngày.

Thanh thiếu niên và người trưởng thành

• Nam giới từ 14 tuổi trở lên: Cần bổ sung 16mg mỗi ngày.
• Nữ giới từ 14 tuổi trở lên: Cần 14mg mỗi ngày.
• Phụ nữ mang thai: Nhu cầu vitamin B3 tăng lên 18mg mỗi ngày.
• Phụ nữ đang cho con bú: Nhu cầu vitamin B3 tăng lên 17mg mỗi ngày.

Bổ sung niacin

Cơ thể người không tự tổng hợp được niacin mà cần được bổ sung từ các nguồn thực phẩm bên ngoài. Do đó lựa chọn thực phẩm như thế nào để có thể đảm bảo lượng niacin cần thiết là rất quan trọng.

Hãy tham khảo những thực phẩm dưới đây và đưa vào chế độ ăn hàng ngày nhé!

• Các loại cá, thịt: Cá ngừ, cá hồi, cá cơm, gan, ức gà, thịt lợn, thịt bò,…
• Các loại đậu: Đậu phộng, đậu xanh,…
• Trái bơ, nấm, khoai tây, gạo lứt, lúa mì

Các loại ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế như bánh mì và mì ống được bổ sung thêm lượng niacin để cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng này.

Ngoài ra bạn có thể cung cấp nguồn vitamin này từ thực phẩm chức năng.

Hãy bổ sung đầy đủ lượng niacin hằng ngày để cơ thể bạn và những người thân được luôn khỏe mạnh qua bữa ăn hằng ngày nhé.