Dinh dưỡng
Thực phẩm chứa Axit folic (vitamin B9)
Th6
Axit folic là dưỡng chất cực kỳ quan trọng cho sức khỏe phụ nữ có thai cũng như sự phát triển toàn diện của thai nhi. Vậy thực phẩm chứa axit folic gồm những thực phẩm nào?
Tác dụng của axit folic (vitamin B9)
Tác dụng của axit folic là giúp cơ thể bạn sản xuất và duy trì các tế bào mới và đồng thời giúp ngăn ngừa những thay đổi ở DNA có thể dẫn đến ung thư. Các thuốc chứa axit folic được dùng trong điều trị chứng thiếu axit folic và một số loại bệnh thiếu máu (thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ) gây ra do thiếu hụt axit folic. Axit folic đôi khi được dùng kết hợp với các thuốc khác để điều trị bệnh thiếu máu ác tính.
- Dùng cho trường hợp thiếu axit folic trong chế độ ăn
- Bổ sung vitamin này cho phụ nữ mang thai
- Bổ sung folat khi đang điều trị bằng các thuốc kháng axit folic (như methotrexat), điều trị động kinh, thiếu máu tan máu
Ở phụ nữ mang thai, nhu cầu axit folic tăng gấp 4 lần so với trước khi mang thai. Thiếu axit folic ở phụ nữ có thai có thể khiến thai nhi bị dị tật ống thần kinh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, tất cả phụ nữ mang thai hoặc dự định mang thai phải bắt đầu bổ sung đủ axit folic 3 tháng trước thời điểm dự định có thai. Nhất thiết phải đảm bảo đủ khẩu phần hàng ngày phải có đủ 400g axit folic.
Thực phẩm chứa Axit folic
Bông cải xanh súp lơ, bắp cải
Bông cảnh xanh, bắp cải, súp lơ là nhóm thực phẩm xếp đầu bảng. Trung bình 1/2 bát cho ta 51mg acid folic. Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải rất hợp để bổ sung acid folic vì nó dễ ăn, dễ tiêu hóa, không gây phản ứng phụ và có sẵn. Nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất cơ bản khác. Vì vậy, giới ẩm thực và dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày theo sở thích của mỗi người.
Thực phẩm chứa Axit folic: Bí đao
Đặc biệt là bí đao mùa đông được xem là nguồn cung cấp acid folic rất phong phú và dồi dào. Một bát bí đao có thể cung cấp tới 15% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Bí đao còn giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6, niacin, pantothenic acid, fiber and và kali. Giống như bí ngô, dưa hấu, bí đao mùa đông rất giàu dưỡng chất, không để lại phản ứng phụ và dễ ăn cho tất cả mọi đối tượng.
Nấm
Các loại nấm nói chung được xem là nguồn dưỡng chất rất giàu acid folic, protein, vitamin, khoáng chất, acid amin, các chất chống oxy hóa và kháng sinh. Nấm có chứa canxi, kali, sắt, vitamin D, đồng, selen. Ngoài ra nấm còn là món ăn có hàm lượng mỡ, cholesterol, carbonhydrate thấp nên rất hợp với phụ nữ mang thai. Nó có tác dụng làm giảm mỡ máu (cholesterol), hạn chế bệnh ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở đàn ông, tăng cường sức khỏe cho hệ thống miễn dịch. Mọi người có thể ăn nấm thường xuyên như làm súp, sa-lát, xào nấm, hầm thịt hoặc làm món khai vị. Tuy ngon miệng nhưng sử dụng nấm cần có kinh nghiệm để phòng tránh sự cố nhiễm độc.
Ớt chuông
Là thực phẩm giàu folate và acid folic. Một bát nhỏ 92g ớt chuông thô cung cấp cho cơ thể 10,5% nhu cầu acid folic cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, ớt chuông còn giàu vitamin B1, C, B6, mangan, kali, chất xơ, trytophan và các chất chống oxy hóa khác. Ớt chuông có nhiều màu sắc khác nhau, thường là ớt ngọt, dễ tiêu thụ, có mùi vị thơm và chế biến được nhiều món, giống như rau, có thể ăn sống hoặc chế biến theo sở thích của từng người.
Đậu và các loại cây họ đậu
Rất đa dạng như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu nành, đậu ván, đậu Lima… rất giàu acid folic và là nguồn cung cấp chất đạm và khoáng chất bổ ích cho cơ thể. Trung bình, một bát hoặc 30g đậu đóng hộp cung cấp 8% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. 1/2 bát đậu luộc cung cấp khoảng 12% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này rất an toàn cho nhóm người già, kể cả ăn chay lẫn những người không ăn chay.
Mùi tây
Không chỉ làm tăng hương vị cho thức ăn mà còn có rất nhiều lợi thế to lớn cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là acid folic, chất chống oxy hóa như luteolin, vitamin C, vitamin A và rất nhiều nguyên tố vi lượng chống ung thư, kháng viêm và tăng cường sức khỏe cho hệ miễn dịch. Vì lợi ích này mà mùi tây được xếp là nhóm thực phẩm rất tốt cho sức khỏe của con người, không để lại những tác dụng xấu.
Rau diếp, xà lách
Theo nghiên cứu thì một suất ăn rau diếp, xà lách (khoảng 80g) cung cấp cho cơ thể 16% nhu cầu acid folic mỗi ngày. Ngoài acid folic rau diếp, xà lách còn giàu dưỡng chất như protein, vitamin A, K, C và mangan, magie, canxi, sắt, kali, chất xơ và kẽm, hoàn toàn không có cholesterol nên có tác dụng giảm đột quỵ, tim mạch và cao huyết áp, rất lý tưởng cho nhóm người già, cao niên. Tuy nhiên, để mang lại lợi ích cao nhất nên chọn thực phẩm an toàn, canh tác bằng phương pháp hữu cơ.
Một suất ăn rau diếp, xà lách (khoảng 80g) cung cấp cho cơ thể 16% nhu cầu acid folic mỗi ngày
Thực phẩm chứa Axit folic: Cam
Giàu axit folic, cam còn là nguồn dồi dào của chất xơ và vitamin C vừa giúp tăng khả năng hấp thụ sắt, lại vừa giúp giảm nguy cơ táo bón khi nạp folate vào cơ thể.
Sữa, chế phẩm từ sữa
Ngoài axit folic, sữa chứa nhiều protein và canxi, rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi.
Đậu tương
Các loại đậu chứa lượng folate dồi dào, cao nhất phải kể đến đậu tương. Các chế phẩm từ đậu tương: Sữa đậu nành, đậu phụ,…
Ngũ cốc
Sản phẩm ngũ cốc tăng cường là nhóm giàu acid folic, nguồn cung cấp acid folic chủ yếu cho con người trong ngày. Rất đa dạng như mì ống, ngũ cốc, bánh mì, ngũ cốc dùng cho buổi sáng. Có thể thỏa mãn 25% đến 100% nhu cầu acid folic cho cơ thể. Ngoài ra, đây còn là nhóm thực phẩm dạng bột an toàn, rất ít khi xảy ra sự cố cho người già và phụ nữ mang thai.
Ngoài ra các mẹ bầu hoặc phụ nữ chuẩn bị mang thai, cho con bú có thể sử dụng các thực phẩm chức năng như: Elevit, Blackmores, Prenatal DHA, Pregnacare
Đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời nếu mẹ bầu muốn kịp thời bổ sung lượng lớn Axit folic đi kèm nhiều loại vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể trong suốt thời kỳ “tam cá nguyệt”. Tuy nhiên cần lưu ý uống thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ, nếu thấy có tác dụng phụ như nôn nao, tăng nghén, táo bón thì nên xin bác sĩ tư vấn đổi loại thuốc khác phù hợp với mình.
Liều lượng bổ sung axit folic trong thai kỳ
Mặc dù axit folic không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của bà bầu, nhưng không vì vậy bạn lại dùng quá liều. Một lượng lớn axit folic dư thừa trong cơ thể gây tác hại khá xấu cho sức khỏe. Sự tăng trưởng nhanh chóng của tế bào mới dễ dẫn đến thoái hóa tủy sống. Đặc biệt, đối với trường hợp người có khối u, uống nhiều axit folic làm cho khối u phát triển nhanh hơn. Cách “chữa cháy” nhanh nhất lúc này đó là uống nhiều nước để đào thải bớt lượng axit dư thừa ra khỏi cơ thể bằng đường tiểu.
Bà bầu dùng axit folic nên theo liều lượng dưới đây:
- Trong khi mang thai: 400mcg
- Trong 3 tháng đầu của thai kỳ: 400mcg
- Trong 4 đến 9 tháng của thai kỳ: 600mcg
- Trong khi cho con bú: 500mcg
Thực phẩm chứa axit folic chúng ta thường có thể bắt gặp trong những bữa ăn hằng ngày. Bạn nên chú ý bổ sung cho cơ thể, đặc biệt là phụ nữ đang có kế hoạch mang thai.