Những thực phẩm giàu chất đạm dành cho bạn

Chất đạm hay protein là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với các chức năng hoạt động chính của cơ thể, đồng thời giúp tăng cường cơ bắp. Thực phẩm giàu chất đạm bao gồm có thịt, trứng, sữa, hay người ăn chay hoặc thuần chay cũng có thể bổ sung thức ăn chứa đạm thực vật thông qua các loại rau và những loại thực phẩm khác.

Tìm hiểu về chất đạm

Chất đạm hay còn được gọi là protein là thành phần có thể tìm thấy ở khắp nơi trong cơ thể (cơ, bắp, da, xương, tóc…). Chất đạm có vai trò tạo ra các enzyme thúc đẩy những phản ứng hóa học và giúp cho tế bào hồng cầu hemoglobin đưa oxy đi khắp các bộ phận trong cơ thể.

Theo nghiên cứu thì để có được cơ thể người với thể trạng hoàn chỉnh thì cần phải có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau kết hợp lại. Sự thiếu hụt protein động vật hay đạm thực vật sẽ khiến cho cơ thể tăng trưởng chậm, thiếu hụt cơ bắp, suy giảm đề kháng, tim và hệ hô hấp yếu đi.

Có thể tìm thấy protein trong rất nhiều các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật hay thực vật. Chất đạm được chia thành 2 loại gồm:

• Đạm động vật: Tìm thấy trong cá, thịt, trứng, sữa, hải sản….
• Đạm thực vật: Được tìm thấy trong gạo, đậu tương, ngô, mì, các loại đậu khác….

Các thực phẩm giàu chất đạm

Đạm thực vật

Một chế độ ăn giàu đạm thực vật hay ăn chay sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của người dùng. Nghiên cứu đã chứng minh rằng, những người ăn chay trường sẽ kiểm soát cân nặng tốt hơn, cholesterol thấp và huyết áp ổn định, phòng ngừa hiệu quả nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong vì bệnh tim cũng thấp hơn.

Mặt khác, sử dụng chế độ ăn giàu đạm thực vật cũng sẽ góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Thực phẩm thực vật giàu đạm bao gồm:

• Đậu phụ, tempeh và đậu nành lông
• Đậu lăng
• Đậu gà và các loại đậu khác
• Mì căn (Seitan)
• Hạt gai dầu
• Hạt Chia
• Các loại rau giàu protein: Rau cải xoăn, bông cải xanh, nấm
• Sữa đậu nành
• Bánh mì Ezekiel
• Yến mạch

Đạm động vật

Thực phẩm chứa protein thường mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng, trong đó protein động vật có xu hướng mang đến nhiều chất dinh dưỡng hơn protein thực vật

Đạm động vật có tác động tích cực đến sức khỏe (mặc dù không lành mạnh bằng đạm thực vật). Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, sử dụng các loại thịt gia cầm, cá hoặc sữa ít béo giúp nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn trứng sẽ giúp cải thiện mức cholesterol và giảm cân hiệu quả. Thường xuyên ăn protein động vật sẽ giúp tăng khối lượng cơ nạc và giảm mất cơ do nguyên nhân tuổi tác gây ra.

Thực phẩm động vật giàu đạm bao gồm:

• Trứng
• Cá béo
• Ức gà
• Thịt bò
• Tôm
• Sữa

Tham khảo mẫu thực đơn có thực phẩm giàu chất đạm

Chế độ ăn giàu chất đạm là một kiểu chế độ ăn với mục đích giảm cân, trong đó chú trọng sử dụng các thức ăn có hàm lượng cao protein vào trong thành phần bữa ăn. Tùy vào thể trạng và điều kiện của từng người mà bạn có thể lên kế hoạch giữ dáng sao cho khoa học và an toàn nhất.

Thực đơn 1

Bữa sáng

• 1 ly cà phê hoặc trà xanh (nóng, không đường): Lượng cafein trong trà và cà phê giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
• 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám và bơ đậu phộng ít đường vì đây đều là những thực phẩm giàu đạm.
• 1 quả cam hoặc 1 quả ổi: Các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa

• 1 lát bánh mì nướng.
• 1 hộp cá ngừ: Cá ngừ đóng hộp là thực phẩm giàu đạm, chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối

• 100gram (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá…).
• 100g đậu cô ve: Cung cấp chất xơ.
• 2 quả chuối: Tốt cho tiêu hóa.
• 1 quả táo: Cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết.

Thực đơn 2

Bữa sáng

• 1 lát bơ/phô mai
• 1 quả táo
• 5 – 7 miếng bánh mặn

Bữa trưa

• 1 lát bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc

Bữa tối

• 1 hộp cá ngừ
• 2 – 3 quả chuối
• 1 viên kem va-ni

Thực đơn 3

Bữa sáng

• 1 bát ngũ cốc
• 1 quả chuối
• 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi không đường

Bữa trưa

• Cơm gạo lứt
• Ức gà xé
• Salad rau củ

Bữa tối

• Thịt bò xào rau
• Sinh tố bơ không đường

Việc cung cấp cho cơ thể 1 chế độ ăn uống giàu chất đạm, kết hợp cùng các thành phần dinh dưỡng thiết yếu khác và việc tập luyện sẽ mang đến cho bạn không chỉ một sức khỏe tốt mà còn sở hữu được thân hình mơ ước.