Dinh dưỡng
TOP 10 thực phẩm giàu Omega 3 thường có trong tủ bếp nhà bạn
Th3
Do cơ thể không thể tự tổng hợp được Omega 3 nên chúng ta thường cung cấp nguồn Omega 3 từ bên ngoài. Sau đây là top 10 thực phẩm giàu Omega 3 thường có trong tủ bếp nhà bạn.
1. Cá thu
Ở các nước phương Tây, cá thu thường được hun khói và phi lê cả miếng để ăn trong bữa ăn sáng. Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày. Hơn thế nữa, loại cá này thực sự rất ngon và ít phải sơ chế.
Hàm lượng Omega 3 trong cá thu: 4.107 mg trong một miếng hay 100g cá thu chứa 5.134mg Omega 3.
2. Cá hồi
Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm…
Hàm lượng Omega 3 trong cá hồi: nửa miếng phi lê chứa 4023 mg Omega 3 hoặc 100g cá hồi chứa 2260 mg Omega.
3. Cá trích
Cá trích thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó đóng hộp và được bán như thức ăn nhẹ. Ở các quốc gia như Anh, cá trích xông khói là một thực phẩm ăn sáng phổ biến. Một miếng cá trích phi lê đạt tiêu chuẩn chứa gần 100% RDI vitamin D và selen, 50% RDI vitamin B12.
Hàm lượng Omega 3: Mỗi miếng cá trích phi lê chứa 3181 mg Omega 3 hoặc 100g cá trích chứa 1729 mg Omega 3.
4. Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhỏ. Chúng thường được dùng như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Cá mòi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần. Một chén cá mòi khô (149 g) cung cấp hơn 200% RDI vitamin B12, 100% vitamin D và selen.
Hàm lượng Omega 3: 100g cá mòi chứa 1480 mg Omega 3.
5. Cá cơm
Cá cơm là một loại cá nhỏ, chúng thường được sấy khô và đóng hộp. Cá cơm thường được ăn theo từng phần rất nhỏ, như là được dùng để cuốn, nhồi oliu hoặc làm pizza, bỏ vào rau trộn. Cá cơm là nguồn cung cấp vitamin B3 và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá cơm rất giàu canxi.
Hàm lượng Omega 3: 100g cá cơm chứa 2113 mg Omega 3.
6. Hạt lanh
Hạt lanh là những hạt nhỏ màu nâu hoặc màu vàng. chúng thường được nghiền, xay hoặc dùng để làm dầu.
Trong những thực phẩm giàu axit béo Omega 3, đây là thực phẩm chứa nhiều axit alpha linolenic (ALA) nhất.
Ngoài ra, dầu hạt lanh còn được sử dụng như một thực phẩm chức năng bổ sung omega 3.
Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magie và các chất dinh dưỡng khác. Trong hạt lanh, tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 khá cân bằng so với các loại hạt có dầu khác.
Hàm lượng Omega 3 có trong hạt lanh: 1 muỗng canh hạt lanh chứa 2338 mg Omega 3, 1 muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7196 mg Omega 3.
7. Trứng cá muối
Trứng cá muối được coi như một loại thực phẩm xa xỉ, chúng được dùng với một lượng nhỏ như món khai vị. Trứng cá muối chứa nhiều choline và đặc biệt là axit béo Omega 6.
Hàm lượng Omega 3: 100g trứng cá muối chứa 6789 mg Omega 3.
8. Hạt chia
Hạt chia là loại hạt cực kỳ bổ dưỡng. Hạt chia giàu mangan, canxi, photpho và các chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia đạt tiêu chuẩn ( 28g) cung cấp 4g chất đạm cùng 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Hàm lượng Omega 3 trong hạt chia: 28g chứa 4915 mg Omega 3.
9. Quả óc chó
Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Trong quả óc chó cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng. Không nên bỏ vỏ quả óc chó vì chúng chứa các chất chống oxy hóa.
Hàm lượng Omega 3 trong hạt óc chó: 28g (7 quả óc chó) chứa 2542 mg Omega 3.
10. Đậu nành
Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm thực vật. Đậu nành cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B2, vitamin K, folate, magie và kali. Đậu nành chứa hàm lượng Omega 6 rất cao chính vì thế không nên phụ thuộc vào đậu nành như một thực phẩm bổ sung Omega 3 duy nhất. Cần có sự cân bằng giữa Omega 3 và Omega 6.
Hàm lượng Omega 3 trong đậu nành: 100g đậu nành chứa 1443 mg Omega 3.
Omega 3 có trong rất nhiều thực phẩm chúng ta ăn hay gặp thường ngày. Khi sử dụng sẽ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, tuy nhiên không nên bổ sung một cách quá lạm dụng. Để có được sức khỏe tốt nhất, chỉ nên dùng ở mức vừa phải và hợp lý.