Biotin có trong thực phẩm nào?

Biotin có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, phổ biến nhất là cải thiện sức khỏe của tóc và móng. Nhưng biotin có trong thực phẩm nào? Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc trên, hãy cùng tìm hiểu nhé!

Biotin là gì?

Biotin hay vitamin B là một loại vitamin hòa tan trong nước. Biotin giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Đóng vai trò quan trọng đối với chức năng của mắt, tóc, da và não bộ. Chúng cũng có thể hỗ trợ chức năng gan.

Cơ thể bạn sẽ không thể dự trữ được loại dưỡng chất này nên bạn cần bổ sung thường xuyên từ thực phẩm để đảm bảo bổ sung đủ lượng biotin cần thiết.

Công dụng của biotin đối với cơ thể

• Tăng cường trao đổi chất
• Là yếu tố giúp da, tóc và móng khỏe mạnh
• Giúp thai nhi phát triển
• Hỗ trợ giảm cân
• Duy trì ổn định lượng đường trong máu

Biotin có trong thực phẩm nào?

Hiện nay các dòng sản phẩm thực phẩm chức năng bổ sung biotin rất đa dạng và phổ biến. Nhưng việc cung cấp biotin tự nhiên cho cơ thể vẫn là tốt nhất. Hãy cùng điểm qua những loại thực phẩm giàu biotin sau đây:

Gan

Các bộ phận nội tạng động vật, đặc biệt là gan đều là thực phẩm giàu biotin. Chỉ 75g gan bò nấu chín có thể cung cấp gần 31mcg biotin, tương đương với 103% giá trị hàng ngày. Còn đối với gan gà nấu chín, mỗi phần 75g có thể cung cấp đến 138mcg biotin, tương đương với 460% giá trị hàng ngày.

Bạn có thể luộc nội tạng, hoặc nấu cháo, xào chúng với các loại rau củ, dùng thay thế thịt để làm nhân cho các loại bánh mì kẹp hay kết hợp với nui, mỳ.

Lòng đỏ trứng

Trứng chứa nhiều vitamin B, protein, sắt và phốt pho mà lòng đỏ trứng chính là một nguồn đặc biệt giàu biotin.

Mỗi quả trứng nấu chín (khoảng 50g) có thể cung cấp khoảng 10mcg biotin, tương đương với 33% giá trị hàng ngày.

Bạn nên nấu chín trứng hoàn toàn để giảm nguy cơ ngộ độc Salmonella và cải thiện sự hấp thụ biotin trong cơ thể. Lòng trắng trứng có chứa một loại protein gọi là avidin, có khả năng cản trở sự hấp thụ biotin nếu bạn ăn sống.

Bạn có thể ăn trứng luộc chín, hoặc dùng trứng làm nguyên liệu trong các món ăn khác như salad, trứng chiên, bánh nướng, bánh kếp… để bổ sung biotin.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng hàm lượng protein, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu cao. Những loại thực phẩm giàu biotin nhất trong họ đậu là đậu phộng và đậu nành.

Một phần đậu phộng rang (khoảng 28g) cung cấp 5mcg biotin, tương đương với 17% giá trị hàng ngày. Còn 100g đậu nành non có chứa 19,3mcg biotin, tương đương với 64% giá trị hàng ngày.

Các loại đậu thường được luộc chín, dùng làm nguyên liệu cho các món ăn như súp, salad, món xào hoặc nướng.

Các loại hạt và quả hạch

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào rất tốt cho người tập luyện. Phần lớn hạt và quả hạch cũng có chứa biotin.

Khoảng 20g hạt hướng dương cung cấp 2,6mcg biotin, gần 10% giá trị hàng ngày, trong khi 30g hạnh nhân rang chứa 1,5mcg biotin, tương đương với 5% giá trị hàng ngày.

Các loại hạt và quả hạch có thể dùng để ăn sống, rang chín làm món ăn, trộn cùng salad, mì ống, các món xào, bơ hạt, sinh tố hay ngũ cốc yến mạch để đảm bảo dinh dưỡng.

Biotin có trong thực phẩm nào: Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất, thường được biết đến nhờ hàm lượng cao kali. Không chỉ vậy, chuối còn là thực phẩm giàu biotin, chất xơ, carb, đồng và vitamin nhóm B.

Một quả chuối nhỏ khoảng 105g sẽ cung cấp khoảng 0,2mcg biotin, tương đương 1% giá trị hàng ngày.

Chuối có thể dùng để ăn trực tiếp, hay thêm vào sinh tố, làm kem, ăn kèm với salad, bánh mì ngũ cốc, ngũ cốc yến mạch, sữa chua… để tăng cường dưỡng chất.

Bông cải xanh

Bông cải xanh được xem là siêu thực phẩm với hàm lượng chất dinh dưỡng vô cùng cao, đặc biệt là chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin A và C.

Mỗi phần 45g bông cải xanh sống có chứa 0,4mcg biotin, tương đương với 1% giá trị hàng ngày.

Bạn có thể luộc sơ bông cải, nướng, xào, trộn salad, súp hoặc làm nguyên liệu thêm vào các món ăn khác để tăng lượng rau trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Khoai lang

Khoai lang có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Chúng cũng là thực phẩm giàu biotin và carb tốt cho người tập luyện.

Một khẩu phần 125g khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg biotin, tương đương 8% giá trị hàng ngày.

Khoai lang có thể được nướng chín với than hay lò vi sóng để ăn trực tiếp hoặc dùng thay thế bánh mì để ăn kèm với thực phẩm khác. Ngoài ra, bạn cũng có thể luộc khoai lang hoặc chế biến món khoai lang nghiền.

Biotin có trong thực phẩm nào: Bơ

Bơ là nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, chúng cũng rất giàu biotin. Một quả bơ trung bình khoảng 200g có thể chứa 1,85mcg biotin hay 6% giá trị hàng ngày.

Bơ có thể được dùng để ăn trực tiếp, làm sốt, xay sinh tố, thêm vào salad hay nhân bánh, ăn kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ rất tốt cho người tập luyện.

Thiếu hụt vitamin B7 sẽ gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe, vì vậy việc bổ sung vitamin B7 là hoàn toàn cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh.

Nhưng đừng lạm dụng thực phẩm chức năng, hãy thêm những loại thực phẩm giàu biotin kể trên để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể một cách tự nhiên nhất.