Những thực phẩm cung cấp vitamn A cho cơ thể

Các loại vitamin cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để duy trì sức khỏe. Trong đó vitamin A có vai trò quan trọng cho đôi mắt sáng khỏe ngoài ra còn giúp cơ thể phòng chống được một số bệnh tật. Nhận đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống sẽ ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và tăng khả năng bị nhiễm trùng. Hãy điểm qua những thự phẩm cung cấp vitamin A cho cơ thể bạn nhé!

Nguồn cung cấp vitamin A

Gan bò

Gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin A, trong đó có gan bò. Điều này là do, giống như con người, động vật lưu trữ vitamin A trong gan. Một khẩu phần 85gram gan bò xào có chứa 6.582microgam (mcg) vitamin A.

Bên cạnh đó, gan là loại thịt nội tạng có nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm đồng, vitamin B2, B12, sắt, folate và choline tốt.

Cung cấp vitamin A từ: Dầu gan cá

Gan cá cũng là nguồn vitamin A tuyệt vời với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 4.080mcg vitamin A. Dầu này và các loại dầu cá khác là một trong những nguồn axit béo omega-3 phong phú nhất, giúp chống viêm, bảo vệ tim và có thể điều trị hoặc ngăn ngừa trầm cảm. Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, với 1 muỗng canh chứa 340% so với lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA).

Khoai lang

Một củ khoai lang nướng trong cung cấp 1.403mcg vitamin A. Vitamin A có trong loại rau củ này ở dạng beta-carotene, một số nghiên cứu cho thấy khi vitamin A ở dưới dạng này có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Ngoài ra, khoai lang cũng ít calo và không có chất béo. Chúng là nguồn cung cấp vitamin B-6, vitamin C và kali rất tốt. Khoai lang có nhiều chất xơ và với chỉ số đường huyết thấp, chúng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Cà rốt

Cà rốt rất giàu beta carotene và một nửa cốc cà rốt sống chứa 459mcg vitamin A. Chỉ với 26 calo mỗi phần, cà rốt tạo ra một món ăn nhẹ và tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi được phục vụ cùng với sốt hummus hoặc Salad quả bơ Mexico (Guacamole). Cà rốt cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Cà chua

Cà chua chứa ít calo và nhiều khoáng chất và cũng là nguồn dưỡng chất vitamin A dồi dào. Một quả cà chua trung bình sẽ cung cấp khoảng 20% lượng nhu cầu vitamin A trong ngày. Cà chua cũng là một nguồn vitamin C và lycopene tuyệt vời cho cơ thể của bạn.

Ớt chuông

Ngoài vitamin A, trong ớt chuông cũng chứa nhiều carotenoid và chất chống oxy hóa. Nó cũng đáp ứng đầy và đủ nhu cầu vitamin A khuyến nghị trong bữa ăn hằng ngày của bạn. Tóm lại, ớt chuông là một nguồn vitamin A tuyệt vời.

Vì vậy, thêm một vài lát ớt để món ăn của bạn để tăng cường giá trị dinh dưỡng và hương vị. Loại rau đa năng này có thể được thưởng thức với xà lách, trứng và bánh pizza và mì ống. Bạn thậm chí có thể ăn nó với một loại rau và kem.

Cung cấp vitamin A từ: Rau bina

Giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi nửa chén rau bina luộc cung cấp 573 mcg vitamin A. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng rau bina có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một nguồn vitamin A có lợi cho sức khỏe với một nửa cốc cung cấp 60mcg. Một khẩu phần bông cải xanh chỉ chứa 27 calo và cũng là một nguồn vitamin C và K tuyệt vời.

Vitamin K rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương và đông máu, trong khi vitamin C tăng cường chức năng miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm. Ăn rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư do có sự hiện diện của một chất gọi là sulforaphane.

Bí ngô

Dù sống hoặc được nấu chín, bí ngô đều một món ăn rất thơm ngon và bổ dưỡng. Loại quả này chứa nhiều chất beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể.  Bí ngô cũng là một nguồn thực phẩm chứa vitamin C, magiê và chất xơ.

Trái xoài

Một quả xoài tươi trung bình chưa 112 mcg vitamin A. Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể góp phần cải thiện chức năng đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu.

Dưa lưới

Một nửa cốc dưa lưới cung cấp 135mcg vitamin A và đây là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời để chống oxy hóa, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh.

Những điều nên biết thêm trước khi cung cấp vitamin A cho cơ thể

Có 2 loại vitamin A được tìm thấy trong chế độ ăn

• Vitamin A đã chuyển hoá (preformed vitamin A) có trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Một loại khác là tiền vitamin A có trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả. Loại tiền vitamin A phổ biến nhất là beta-carotene.
• Vitamin A cũng có bán ở dạng chế phẩm bổ sung, thường ở dạng retinyl acetate hoặc retinyl palmitate (vitamin A đã chuyển hóa), beta-carotene (tiền vitamin A) hoặc sự kết hợp của vitamin A đã chuyển hóa và tiền vitamin A.

Để hỗ trợ sự hấp thụ vitamin A, người sử dụng cần bổ sung một số chất béo trong chế độ ăn uống. Điều quan trọng là không nên nấu quá chín thực phẩm, vì điều này làm giảm hàm lượng vitamin A.

Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ đưa ra các giá trị về lượng tiêu thụ tham khảo (Dietary Reference Intakes – DRIs) cho vitamin A như sau:

Trẻ sơ sinh (liều lượng đầy đủ, adequate intake – AI)

• 0 – 6 tháng tuổi: 400mcg/ngày
• 7 – 12 tháng tuổi: 500mcg/ngày

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA) đối với vitamin là hàm lượng của từng loại vitamin mà mọi người cần nhận được mỗi ngày. Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với các loại vitamin được xem là mục tiêu cho mỗi người.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với trẻ em

• 1 – 3 tuổi: 300mcg/ngày
• 4 – 8 tuổi: 400mcg/ngày
• 9 – 13 tuổi: 600mcg/ngày

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA)

• Nam từ 14 tuổi trở lên: 900mcg/ngày
• Nữ từ 14 tuổi trở lên: 700mcg/ngày
• Mang thai ở tuổi 14-18 tuổi: 750mcg/ngày
• Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên: 770mcg/ngày
• Phụ nữ cho con bú từ 14-18 tuổi: 1.200mcg/ngày
• Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên: 1.300mcg/ngày

Nhiều loại thực phẩm, cả từ thực vật và từ động vật, đều chứa một lượng vitamin A. Cung cấp vitamin A cho cơ thể một cách tốt nhất, đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ là sử dụng chế độ ăn đa dạng và cân bằng, đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo có lợi cho sức khỏe và protein nạc.

Bạn có thể dễ dàng thông qua bữa ăn hằng ngày khi kết hợp với những thực phẩm kể trên. Hãy cung cấp vitamin A đầy đủ đề có được sức khỏe tốt và lâu dài.